1. Hidratación inteligente
- Beber al menos 2 L de agua al día, especialmente en climas calurosos.
- Evita refrescos azucarados o con edulcorantes como sorbitol o manitol si eres intolerante a los polioles.
- Puedes agregar rodajas de pepino, limón o hierbas (menta, albahaca) para saborizar sin añadir fructosa o lactosa.
2. Frutas y verduras seguras
Si tienes intolerancia a la fructosa:
- Elige frutas con menos fructosa, como:
- Plátano verde (no maduro)
- Fresas
- Kiwi
- Papaya
- Evita: manzana, pera, mango, sandía, miel.
Si eres intolerante al sorbitol:
- Evita frutas como ciruelas, manzanas, peras y duraznos.
- Opta por frutas bajas en sorbitol como el plátano o frutos rojos.
3. Sin gluten (si eres celíaco o intolerante)
- El verano es ideal para platos frescos como:
- Ensaladas con quinoa, arroz o maíz (naturales sin gluten).
- Snacks sin gluten como chips de garbanzo, hummus con bastones de verduras, tostadas de arroz.
- Evita el consumo de productos «sin gluten» ultraprocesados con exceso de grasa o azúcar.
4. Sin lactosa (si eres intolerante o sensible)
- Usa leches vegetales sin azúcar añadido: de almendra, arroz, avena sin gluten, coco.
- Busca yogures y quesos sin lactosa o naturales fermentados (el kéfir puede ser mejor tolerado).
- Aprovecha el verano para hacer helados caseros con frutas seguras y bebida vegetal.
5. Proteínas de calidad
- Carnes magras (pollo, pavo), huevos, pescados a la plancha o al horno.
- Legumbres: en hummus, ensaladas frías o purés.
- Si producen molestias, comienza con porciones pequeñas y bien cocidas.
- Evita embutidos y fiambres con aditivos como lactosa, gluten o azúcar añadido.
6. Evita los ultraprocesados y lee etiquetas
- Revisa los ingredientes: muchos productos esconden lactosa, gluten o edulcorantes como sorbitol.
7. Ideas frescas de menú (ejemplo diario adaptado)
Desayuno: Avena sin gluten con bebida vegetal, fresa y semillas de chía.
Media mañana: Yogur sin lactosa o bebida vegetal con nueces.
Comida: Ensalada de quinoa con pollo, aguacate, zanahoria y limón.
Merienda: Tostadas de arroz con hummus.
Cena: Filete de pescado con puré de calabacín y aceite de oliva.
